怎么补钙最好,常吃这些食物补钙效果好!

很多人在选择补钙的方法上,大多会选择吃昂贵的钙片。其实补钙不一定要吃钙片,在饮食中也可以补钙,有些食物含钙量也是非常高的。那么吃什么食物补钙?怎么吃补钙效果最好呢?下面就让小编为你介绍几种含钙量高的食物吧。

含钙量最高的食物

1.芝麻酱

不说不知道,很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血;另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

2.虾皮

虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。

虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

3.牛奶

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。

4.奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用,有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。

5.芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外,其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。

另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。

6.海参

海参,人称之为“海人参”,因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富,每100毫克海参的含钙量为285毫克,另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高,每百克水发海参含蛋白质14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,钙357毫克,磷12毫克,铁2.4毫克,以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。

7.紫菜

营养丰富,含碘量很高,可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力,每100克紫菜钙含量为264毫克。

紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇,可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

8.黑木耳

黑木耳是降血压的良品,其实除了降血压功效外,它的补钙能力也很强,排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。

另外,黑木耳含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体,有良好的清滑作用,是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

9.海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实每100克海带的钙含量为241毫克。

另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐。

10.黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的,比平常的黄豆含量还高,每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%,相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸;黑豆还含有19种油酸,其不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上,除能满足人体对脂肪的需要外,还有降低血中胆固醇的作用。

促进钙吸收的食物

1.蘑菇:维生素D能促进钙的吸收

多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线 照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐。

2.菠菜:维生素K是骨钙素的形成要素

维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K,大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。

3.坚果:镁元素有助于钙平衡

当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙、镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。

4.鸡蛋:蛋白质是钙沉积的骨架

骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。推荐的饮食搭配是肉末香菇油菜。

时间: 02-12

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