热爱食物的新方法

从浪漫角度来说,与食物的关系会因不经常食用而更加牢固。“每隔一天的饮食”是指这一天可以吃任何你想吃的东西,第二天则应吃得少一些。在今年的饮食潮流中,间歇性禁食并不像听上去那么可笑。

克里斯塔.瓦拉迪博士在对人类食物进行限制之前用小鼠做了实验。虽然时间不长且数据并不完全,但2006年间她在加利福尼亚伯克利大学进行的研究帮助他们了解了真正的饥饿是什么。她想知道短期禁食是如何影响食欲和体重的。她让它们一天只吃正常饮食的1/4,然后第二天让它们想吃多少就吃多少。

瓦拉迪将这些天称为紧缩“禁食”日–虽然常规来说这是一个彻头彻尾的食物剥夺。她将随意饮食的日子称为“盛宴”日–即使在我看来是非咀嚼类食物颗粒构成了这场盛宴。

小老鼠的日子一天天过去了:紧缩饮食,盛宴,紧缩饮食,盛宴,紧缩饮食,盛宴。瓦拉迪在食物多的那些日子里进行了追踪调查来看体重变化。发现的结果让她感到很惊讶。(像许多科学家一样,瓦拉迪发现她的研究结果是“令人惊讶的”。)即使在小鼠可以吃无限食物的日子里,它们也只是吃了超出标准食量的25%。他们并没有吃足够多的食物来弥补紧缩“禁食”日。因此随着时间的推移,它们的体重下降了。

“放松点。你一顿饭不吃,又有谁会在乎呢?甚至这可能会对你有好处,继续这样做就可以了。”这真的对人有作用吗?

“老实说,”瓦拉迪告诉我,“起初我似乎有点疯狂。”人们的平均饮食量(2000卡路里)是500卡路里。”你真能一个250英镑重的人只吃500卡路里的食物吗?”

结果是你完全可以做到。瓦拉迪首次发表了小老鼠的研究后,少数人联系她说他们已经多年保持这样的饮食习惯了,并且享受其中。她基于小鼠实验和2008年的一项研究为人类拟订了一份协议。她惊讶地发现,跟老鼠一样,当人们只吃25%的食物,第二天他们并不会吃175%来弥补回来。他们实际上仅仅多吃了一些——115
%左右。这意味着在本周结束前,他们比平常吃的食物要少,并且会感觉有一半的饮食时间被剥夺了。另一个令人惊讶的发现:80%-90%的人会坚持这种饮食计划。

现今瓦拉迪是芝加哥伊利诺伊大学运动机能学和营养学的副教授,同样也是《每日饮食》中的饮食专栏作者。每隔一天饮食是“间歇禁食”的适度变体——这是一种微小激烈并可以坚持数年的饮食策略。间歇往极端方面说长期的间歇性禁食可能对饮食是一种剥夺。瓦拉迪的目的在于发现更容易让人接受的随意饮食习惯;易学、易记、能够长期坚持,甚至是永远不变的饮食习惯。

最常见的节食方法就是试图限制卡路里的摄入量。吃少一些,或是少吃富含高卡路里(美味的、由多巴胺生成的)食物。问题是我们经常会想要放弃是因为我们觉得会营养不良。生活中没有乐趣就如同死亡。有时做一个不吃生日蛋糕的人也是不错的。但总是不吃生日蛋糕?我永远都会有,我要去做那个总是拒绝蛋糕的人吗?或是那种偶尔拒绝,但偶尔没拒绝时会感到心有愧疚的人吗?

“我可能会吃一整天的霜状白糖。你知道可以在晚餐后吃一些霜状白糖?”从表面上看,每隔一天的饮食是一个引人注目的选择。如果我们能无情而明智地将饮食分为两种不同的阶段并毫无愧疚,最终我们真的会比传统的节食者更健康吗?

瓦拉迪的研究表明这种轮换饮食模式可能比传统方法更为成功。她目前正在进行美国国立卫生研究院资助的研究实验,在这项实验中每隔一天的节食模式与每天都节食形成对比。在一周结束时,两组吸收了同样多的卡路里。她说,“我们可以看到每隔一天的节食模式的人体重下降得更多——约5-7磅——因为他们能坚持更长的时间。”

“并且他们也很喜欢这种模式。他们喜欢的原因是他们总是能够期待第二天就可以吃任何想吃的东西。他们有时也会感觉很正常。”

“所以人们会一直选择这种模式吗?”我问。“他们最终的体重会清零吗?”

“作为一个肥胖研究者,我看到很明显你不能在一段时间内节食和减肥,过了这段时间你又恢复到以前的饮食习惯,那么你的体重就会回升。你需要找到你能坚持的一种饮食模式。”这就是她“维持养生法”的由来。

结果很明显,但其原因却并不明朗。“他们减肥的原因是吃过多东西会让人们体重增加,”瓦拉迪说。“在节食日人们的身体会产生一些变化。我们不知道变化的到底是什么,可能是激素的变化或者是胃收缩。”

测量胃容积是一项侵犯性的活动——在他们接受磁共振检测的时候将一个气球放置到胃里——但她说这是她最终会做的事情。

她说最初的十天是“很困难的”,但在那之后,人们似乎就会习惯了。

他声称要亲自试过几乎所有的饮食或营养品以检验其有效性。”许多崇尚间歇性禁食的人认为,这种做法可以帮助我们形成熟悉而舒适的饥饿感。这一理念的支持者之一是安大略的营养师与运动生理、营养生物化学的博士学位获得者约翰.贝拉尔迪,他曾是苹果、雪佛兰和耐克的顾问;勇敢生活网站将他列入“20个不为人知的最聪明的健身训练”的名单中。

贝拉尔迪也自称为“职业饮食营养师”——也就是说他不仅懂理论,还有许多经验。他声称要亲自试过几乎所有的饮食或营养品以检验其有效性。

“作为一个大师级别的田径运动员和终身健身爱好者”——1995年时贝拉尔迪获得全国青少年健美冠军——“我想测试一个既能减肥又可以保持精力充沛的新方法,”贝拉尔迪将这写入了他著名的电子书《间歇性禁食实验》中。贝拉尔迪用80多页纸详细描述了他在过去六个月的经历实验六种不同的禁食方案的经历。

“我详细记录了一切事情,”他写道,“从体型、身体脂肪百分比、血液及激素到能量水平、认知思想以及痛苦因素一应俱全。”

他认为甚至只是坚持几天玩这种类型的饮食模式也可以是长期有益的。贝拉尔迪自己成功减掉了20磅,将身体脂肪指数从10%降至4%(他已经做的非常好了,最终成为了一个瘦子)。他试用了间歇性饮食后认为这种策略他完全可以长期坚持,”他写道,“在某种程度上,这要比传统的节食模式更容易,费时也更少。”

贝拉尔迪说,在专业的监督之下,食物掠夺是“一个来实践管理饥饿的伟大方式。”一个人必须了解“真正饥饿”的感觉,并与区别于“当然,我能吃”的念头相区分,而这种一时的念头被许多人称之为叫饥饿。

贝拉尔迪写道,“你越会管理饥饿,反应强烈的可能性就越小。为了获得和保持健康,你需要掌握这项技能。”他主张人们接受这种节食模式。“放松点。你一顿饭不吃,又有谁会在乎呢?甚至这可能会对你有好处,继续这样做就可以了。”

贝拉尔迪写道,并表示间歇性禁食它本身的减肥效果比传统的要好;而是,像瓦拉迪那样,他发现这种模式更容易长期坚持。

这些研究和鉴定表明,间歇性饮食模式是一个可行的减肥策略。但是它对你的身体是有益的吗?有关这种饮食模式我担心的头一件事就是这种饮食似乎是可以吃不健康食物的。

“那些吃高脂肪食物的人却最终体重下降得更多。”“有些人吃了不好的东西吗?”,我问道。“就像我会整天吃糖霜一样。就是在晚餐后吃一些糖霜,你知道吗?当我真的饿了或是我认为我饿了的时候,我会想要高卡路里的脂肪和碳水化合物。但是当我真的到达饥饿点的时候,我更可能想要一份沙拉。”

“我们对采用间歇性饮食模式的人们进行了研究,将高脂肪食用量(45%)与低脂肪食用量(25%)进行了对比,发现高脂肪食用量者实际上体重下降得更厉害。”

瓦拉迪说这可能是因为坚持。那些吃高脂肪食物的人更容易感到满足。他们觉得没有被剥夺自己渴望的食物,而且也不太愿意在禁食日的时候打破计划。瓦拉迪也比较两组人员的心血管危险因素。她发现无论人们吃的多还是少,低密度脂蛋白、甘油三酯、胰岛素和血压的下降程度是相似的。

“如果你看看哈佛大学医师健康研究的最新数据的话,你就会知道他们没有找到任何脂肪摄入量与心脏病或糖尿病之间存在联系的证据。如果你看看美国国立卫生研究院的妇女健康倡议研究,他们会说饮食和心脏病风险之间不存在任何联系。我们可能弄错了。我并不知道高脂肪饮食会导致心脏病。我认为压力、吸烟以及久坐不动的生活方式等因素都会有影响,但高脂肪饮食本身不会对心血管疾病产生影响。”

瓦拉迪获得了脂质代谢博士学位,她记得在学校里,“我们一直在问高胆固醇或高饱和脂肪和心脏病有什么联系?我们永远想不出来,”她说。“我一直觉得很奇怪,我获得了脂质代谢专业的博士学位却不能回答这样很关键的问题。”

“我认为它会可能会毁了你的生活。”当谈到久坐不动的生活方式,是人们不喜欢在这种饮食模式下锻炼吗?他们在禁食的日子里感到疲倦和昏昏欲睡吗?”我问。“在可以随便饮食的日子里会变得懒惰吗?”

“哇,你问的正是我每一个研究所要做的。”

“哦,那是偶然的。我保证我不是你职业生涯的跟踪癖。”

犹豫的笑声传来。

“那么,”她接着说,“在间歇性饮食研究之后,我们将去证实人们是否可以在这种饮食模式下锻炼。他们的活动水平是什么?“

瓦拉迪有几个配备加速器的实验组,通过对比间歇性饮食模式和没任何限制的饮食模式,她发现饮食对于每日平均活动水平并没有什么影响。

至于锻炼,人们并不会像头十天锻炼得那么多,但慢慢地他们会这么做的。受试者说他们可以在禁食日进行锻炼,而且不会有疲惫感和乏力感。

瓦拉迪说,“但真正有趣的事是最好是在禁食日的早晨锻炼。人们往往在运动后一小时时饥饿感最强”,瓦拉迪还建议应在锻炼后不久后吃午餐。”

选择在下午运动的人其体重下降的效果最差,瓦拉迪说这是因为他们已经过了饥饿感最强的时候,所以他们更容易在晚饭的时候多吃些。

并不是每个人都加入间歇性禁食的行列当中。

塔夫斯大学的营养学教授苏珊.罗伯茨在月初时告诉《洛杉矶时报》,“我不认为很多人都可以做到,我可以告诉你这是非常不容易做到的。你昏昏欲睡、饿了这是因为你的身体完全知道它正处于在紧急情况下。”

“作为一个常规的一周两次的事情,”她继续说,“我认为它会毁了你的生活。”

一周两次的事情指的是由医师兼记者的迈克尔.莫斯利的5:2的饮食结构。他于2012年参与了BBC推出的记录片《快速饮食与长寿》之后,决定在一周中进行两天的禁食和五天的正常饮食。莫斯利把这个故事写成一本书《2013年的快速饮食》,这成了纽约时报的一本畅销书。

一旦人们找到正确的平衡点,禁食期会与随意饮食期一样享受。表面上《快速减肥》的畅销让人有些疑虑——它提出了一个延长寿命的简单秘密(“间歇性禁食就是减肥、保持健康和长寿的简单秘密”)——但他的故事更为微妙,也更有意义。令人耳目一新的是这是关于他自己的亲身经历,而不是一套指示。不像罗伯茨,当然,莫斯利并不认为间歇性禁食会毁了你的生活。

“我热爱生命,”他在纪录片的开场白中说,“所以我要做任何能保持年轻和精力充沛的事情,并享受生活。”

他的积极性正是间歇性饮食文化中反复出现的主题。这不是最后的忏悔,人们往往会这样做的原因是他们喜欢这样做。这是你意识到需要使健康和食物、体重处于一个相对稳定的关系。一旦人们找到正确的平衡点,禁食期会与随意饮食期一样享受。

莫斯利说,“我发现真正令人惊讶的是不需要吃药、无需注射以及没有费用。这只是你吃什么或不吃什么的问题,这是关于禁食的问题。”

正如BBC公司推出的纪录片的标题所暗示的那样,莫斯利对于禁食减肥与长寿、癌症和神经系统疾病的相关研究已取得良好的进展。早在20世纪30年代康奈尔大学的研究人员就发现,有着严重限制热量饮食生活的动物比有正常饮食生活的动物活的时间要长。莫斯利证实了人类也是如此。圣路易斯华盛顿大学的路易吉.丰塔纳博士说,“这样简单的饮食干预就可以改变人体的运作,这是多么让人惊讶啊。”在丰塔纳的眼中,采用间歇性禁食和热量限制模式的人看起来像一个不同的物种。(我是指他们是一个好的物种;一种接近于智人但看起来更健康的物种。)“他们要活得比其选择典型西方饮食的父母或兄弟的时间要长。”

短期的禁食有认知性好处,并且小老鼠的禁食可以延迟阿尔茨海默病的发作。南加州大学的老年医学教授沃特.朗格也发现了禁食与长寿之间的联系。他说,禁食是一种健康选择的原因是它减少胰岛素样生长因子激素的暴露。他的研究表明胰岛素样生长因子激素与许多糖尿病和癌症等慢性疾病有关,并且会吞噬你的细胞是更多的胰岛素样生长因子激素暴露。生来胰岛素样生长因子激素的人已被证实活的时间更长,也更健康。

丰塔纳的发现也是如此。他和他的同事在学术期刊《老化细胞》中写道,“我们的数据表明蛋白质的摄入量是人类胰岛素样生长因子激素循环的主要因素,并提出减少蛋白质摄入量可能成为抗癌和抗衰老的重要饮食干预措施之一。

”丰塔纳称胰岛素样生长因子激素过高是癌症的主要危险因素。

莫斯利还与国立卫生研究院神经科学的高级研究员马克.马特森博士进行了交流,马克.马特森博士已经证实了短期的禁食有认知性好处,并且小老鼠的禁食可以延迟阿尔茨海默病的发作。

瓦拉迪说5:2的饮食模式是未经证实的。“不幸的是人们采用了我的禁食研究并付诸于实践了。这种饮食模式实际上并没有被证实是否真的起作用,我们不知道会发生什么。这让人感觉有点沮丧。我知道你没有相同的饥饿抑制感,所以往往会在随意吃喝的日子里大吃大喝。”(莫斯利实际上已经将饮食模式调整到每隔一天的禁食模式了,而且他的体重一直保持稳定。)

“有很多肥胖的人与我联系,“瓦拉迪说,“告诉我说他们尝试了5:2的饮食计划,在可以随意饮食的日子里大吃大喝,因而体重增加了。”

我问瓦拉迪较长的禁食和现在流行的各种各样的饮食策略,也就是你可能只有十多周只能喝香果醋和柠檬汁。

“饮食计划有许多,每个人都问我,”她说。“直到现在我都没有真正在书店里看有关时下流行的饮食类书籍,它们当中许多方法都是没有科学证据的。即使是阿特金斯饮食法,他们只是对100万人进行了研究就在市场上推行了。”

瓦拉迪说,如果人们处于这样一种饮食模式下,基本上只喝红糖水,而并没有蛋白质的摄入,他们可能会失去很多有益肌肉。问题是,作为随着有益肌肉的质量降低,代谢率也会降低。

要想吃更少的食物就得少买。“当他们采取这种极端的饮食模式时,”她说,“即使他们吃的不比之前的多,他们也将以相当快的速度体重增加。”

因此很明显,我们还有很多需要学习的地方。但这些想法是令人兴奋的。希望更多的研究可以证实间歇性禁食是一个有益的饮食方式,因为它不仅容易学习和理解,显然对许多人来说可以享受这种模式——而且价格还便宜。要想吃更少的食物就得少买。

最后,真正让我钟情于这种饮食模式是其支持者。瓦拉迪、莫斯利和贝拉尔迪都是非常极端甚至是怪诞荒谬的人,但他们在这种饮食方式研究的初期阶段就认为这是很有前景的,不过他们还说这并不适合所有人。他们并不吹嘘这是一种神乎其神的方法,但这在医生认同的前提下为健康的成年人提供了一个设想。

贝拉尔迪开了一家诊所,并出售关于饮食的书,他自己说,“这是一个有用的工具,我会继续使用。但这并不能古保证所有的营养和健康。由于几十年来人们没有使用间歇性禁食方法,他们已经变德越来越胖了。”

“我不是说这适用于所有人,“瓦拉迪告诉我。“对一些人来说它是有效的。就好像我管理一个有着2500人的facebook主页。有些人只是喜欢而已,有些人却是已经连续几年都来访问这个主页的。我只是把它拿出来作为一种可行的选择而已。”

最终,贝拉尔迪说,这种饮食的好处就是在呼吁人们去关注一些成功饮食的共性:控制卡路里摄入量、学习良好的营养基础以及吃高品质的食物,同时锻炼也是必不可少的。他写道,“这些事足以让大多数人在他们生活保持最佳的体形了。”

时间: 04-20

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